コンクールに初挑戦！2つ目の壁にぶつかった娘。アラベスクが高く上がらない＆維持できない！原因と対策について。同じ悩みを持つバレエキッズ（ジュニア）ダンサーに届け！柔軟性はもちろん、必要な筋力強化トレーニング方法をお届けします！
ヴァリエーションの中に出てくるアラベスクが上がらない！
コンクールレッスンを開始し途中で出てくるポーズ・アラベスク
バレエの基本要素の一つであるアラベスクは美しいポーズの一つ。でもなんだろう？上げた足につられて骨盤も開いてしまう。それを指摘され骨盤を床と平行にすると足が上がらない！
何度注意されても高く上がらず、レッスンの途中で泣きながら頑張ろうと必死な娘。
またも、スポーツトレーナーの先生に相談。
アラベスクが上がらない＆高さをキープできない原因
１．筋力不足：足を高く上げるためには、背中やおしりの筋肉が重要な役割をはたします。もし背中やおしりの筋肉が十分に発達していなければ足を高く上げることはできなくなります。
２．バランスの問題：アラベスクを維持するためには、バランスが重要です。もし体のバランスが崩れている場合、アラベスクの高さを維持することが難しくなります。
３．柔軟性の欠如：アラベスクを上げるためには脚の柔軟性や股関節の可動域が重要になり、柔軟性が低い場合アラベスクを高く上げられない原因となります。
１．筋力強化 対策
●背中・おしりの筋力強化トレーニング方法
四つん這いになり、片足をまっすぐ・高く蹴り上げる。この時にアラベスクの脚を意識して骨盤は床と平行を維持。（※この時に可能であれば正面からか鏡で自分の姿が見れると良いです。以外にまっすぐ頭の上から足が上がってくることを確認できず、開いた方向に上げている子が多いです。）右足１０回おこなったら、左足も１０回。一日３セット
●筋力＆バランス維持のための腹筋・背筋トレーニング
寝転がって両手バンザイ、足も延ばす。肩から上（頭と手も）は床から浮かす、おしりより下の脚も床から浮かす。そのまま、ゴロンとうつぶせになりそのまま転がり続けるように仰向けに。仰向けになったら戻るようにゴロンとうつぶせ→そのまま転がり仰向けに戻る。転がっている間も肩から上、おしりから下の脚は浮かせた状態をキープ。元の位置に戻るまでを１回として１０回連続転がり続ける。１日１セットからスタート。徐々に回数を増やし、娘は２年継続し現在は一日２０回行っています。（他のトレーニングも増えたため）
２．バランス強化トレーニング
●片足バランストレーニング
６番でまっすぐ立ちます。片足を床から浮かせます（膝を曲げてたつだけでOK）両手で挟んで持てるくらいのぬいぐるみなどを用意し床に置きます。片足の膝を曲げ床のぬいぐるみを両手で持ち体制を戻すように起き上がります。またひざを曲げ前かがみになるようにし、床にぬいぐるみを置きます。おいたらまた体制を戻します。この時にバランスを崩し脚の位置が変わらないように気を付けます。ここまでで１回として１５回１セット。足を変えて１セット行います。
●ルルベバランストレーニング
片足ルルベになります。（上げている方の片足はどういう形もOK）ルルベの状態でバランスを１分間維持。グラグラしてもOK。ケンケンはNG。最初から１分キープは難しいので何秒維持できたかを左右記録しておくといいでしょう。また、ルルベの高さも低い位置からスタートし１分維持できるようになったら少しずづUPしていきましょう
柔軟性UPのストレッチ
基本的には、バレエ教室で行っているストレッチがメインになりますが、アラベスクのためまたはターンアウトのためのストレッチをご紹介します。
●カエルストレッチ
うつぶせになり、両足を開脚し膝をまげ、カエル足のようにします。この時におしりが浮かない・反り腰にならないようにストレッチ。しっかり床につく方は両手で床を押しさらに股関節の可動域を広げていきます。
●トカゲの競争
両足をまっすぐそろえうつ伏せに、両手は曲げておでこの下へ。右からターンアウト一番の脚から膝と足が床から浮かないようカエルのポジションへ移動。同時に右ひじと頭を右の膝に向かって移動し膝と肘がタッチできたら同じ動きで元の位置に戻ります。右が戻ったら同じく左も行います。必ず、膝と足は床から浮かないでターンアウトを維持します。交互に１０回ずつ行いましょう。
まとめ
アラベスクが上がらない原因と対策について解説いたしました。トレーニングやストレッチは継続することで効果が徐々に（すぐには変わりません）でてきます。娘も悔しくて泣きながらのレッスンを繰り返し、自宅でのトレーニングを継続。努力することで自身に代わりました。バレエを習っている方、同じ悩みをお持ちの方の参考になればうれしいです。ただし、個人の状況によって効果が異なる場合もあるため、専門の指導者に相談することをお勧めします。
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